ছোলা একটি সহজলভ্য ও পুষ্টিকর খাবার। বিশেষ করে রমজানে ইফতারের টেবিলে ছোলা পাওয়া যাবেই। তবে শুধু রমজানে না, সারা বছরই খাদ্যতালিকায় রাখার মতো একটি খাবার ছোলা। ছোলায় আছে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, খাদ্য আঁশ, বিভিন্ন ভিটামিন। এছাড়াও এটি খনিজ উপাদানের ভালো উৎস।

প্রতিদিন ছোলা খেলে এটি পেট ভরতে, হজমে সহায়তা করতে এবং অন্যান্য পুষ্টি চাহিদা পূরণে সাহায্য করে। তবে কীভাবে ও কী পরিমাণে খাওয়া হচ্ছে এবং ব্যক্তির শারীরিক অবস্থা কেমন- সেদিকেও খেয়াল রাখতে হবে।

ছোলার পুষ্টি উপাদান

ছোলায় উদ্ভিজ্জ প্রোটিন ও খাদ্য আঁশের পাশাপাশি আয়রন, ফোলেট, ম্যাগনেশিয়াম, পটাশিয়ামসহ বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে। তাই নিরামিষ বা উদ্ভিদভিত্তিক খাবার বেশি খাওয়া ব্যক্তিদের জন্য ছোলা প্রোটিনের একটি ভালো উৎস হতে পারে। ছোলায় থাকা আঁশ দীর্ঘ সময় পেট ভরে রাখতে সাহায্য করে। তাই এটি অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমাতেও সাহায্য করে। হজমের জন্য উপকারী

ছোলায় থাকা খাদ্য আঁশ অন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যক্রমে সহায়তা করে। পর্যাপ্ত পানি ও সুষম খাদ্যের সঙ্গে ছোলা খেলে কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে ভূমিকা রাখতে পারে।

তবে যাদের হজমের সমস্যা বা গ্যাসের প্রবণতা রয়েছে, তারা বেশি পরিমাণে ছোলা খেলে পেট ফাঁপা, গ্যাস বা অস্বস্তি অনুভব করতে পারেন। তাই তাদের ক্ষেত্রে সাবধানতা অবলম্বন করা ভালো।

রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে

ছোলায় কার্বোহাইড্রেট থাকলেও এর আঁশ ও প্রোটিনের কারণে এটি তুলনামূলক ধীরে হজম হয়। ফলে অন্যান্য অনেক পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়ার প্রবণতা কম হতে পারে। এ কারণে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তির খাদ্যতালিকায় পরিমিত ছোলা রাখা যেতে পারে।

তবে ডায়াবেটিসের রোগীদের মোট খাবারের পরিমাণ ও কার্বোহাইড্রেটের হিসাব বিবেচনা করা জরুরি। যেহেতু ছোলার প্রোটিন ও আঁশ দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে পারে, ফলে ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখা এবং অতিরিক্ত খাবার গ্রহণ কমাতে এটি সাহায্য করে।

তবে খেয়াল রাখতে হবে ছোলা কোনো ওজন কমানোর খাবার নয়। অতিরিক্ত তেল, আলু, মসলা বা ভাজা উপকরণ দিয়ে তৈরি ছোলার পদে ক্যালরি অনেক বেড়ে যেতে পারে।

তাই ওজন নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে সেদ্ধ ছোলা বা কম তেলে তৈরি পদ খাওয়া উচিৎ।

হৃদ্স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী

ছোলায় থাকা খাদ্য আঁশ ও উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সুষম খাদ্যতালিকার অংশ হিসেবে হৃদ্স্বাস্থ্য ভালো রাখতে ভূমিকা রাখতে পারে। বিশেষ করে অতিরিক্ত চর্বি ও লবণযুক্ত খাবারের পরিবর্তে ছোলার মতো ডালজাতীয় খাবার বেছে নেওয়া স্বাস্থ্যকর। তবে শুধু ছোলা খেলেই রক্তচাপ বা কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে থাকবে- এমন ধারণা ভুল। এসব ক্ষেত্রে খাদ্যাভ্যাস, শারীরিক পরিশ্রম ও চিকিৎসকের পরামর্শ গুরুত্বপূর্ণ।

কীভাবে ছোলা খাবেন?

প্রথমে শুকনো ছোলা রান্নার আগে ভালোভাবে ধুয়ে রাতভর পানিতে ভিজিয়ে রাখুন। এরপর পরিষ্কার পানিতে ভালোভাবে সেদ্ধ করুন। সেদ্ধ ছোলার সঙ্গে শসা, টমেটো, পেঁয়াজ, কাঁচামরিচ ও অন্যান্য সবজি মিশিয়ে সালাদ হিসেবে খেতে পারেন। চাইলে অল্প পরিমাণ তেল ও মসলা ব্যবহার করা যায়। টক দইয়ের সঙ্গেও ছোলা খাওয়া যেতে পারে।

তবে অতিরিক্ত তেল, লবণ ও মসলা দিয়ে ভুনা বা ভাজা ছোলা নিয়মিত খেলে খাবারটির স্বাস্থ্যগুণ কমে যাবে।

দিনে কতটুকু ছোলা খাবেন?

কতটুকু ছোলা খাওয়া উচিত, সে পরিমাপ সবার জন্য এক নয়। বয়স, শারীরিক পরিশ্রম, মোট খাদ্যতালিকা এবং স্বাস্থ্যগত অবস্থার ওপর প্রয়োজন নির্ভর করে।

সাধারণভাবে অল্প পরিমাণ দিয়ে শুরু করে শরীরের অবস্থা অনুযায়ী পরিমাণ ঠিক করা ভালো। বিশেষ করে যাদের গ্যাস বা পেট ফাঁপার সমস্যা হয়, তাদের একসঙ্গে বেশি না খেয়ে পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত।

কিডনি রোগ, বিশেষ খাদ্যনিয়ন্ত্রণ বা অন্য কোনো দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্য সমস্যা থাকলে নিয়মিত বেশি পরিমাণে ছোলা খাওয়ার আগে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া ভালো।

যেসব বিষয়ে সতর্ক থাকবেন

যদিও ছোলা স্বাস্থ্যকর তবে সবার জন্য একই পরিমাণ উপযোগী নাও হতে পারে। অতিরিক্ত ছোলা গ্যাস, পেট ফাঁপা বা পেটের অস্বস্তি হতে পারে। কিডনির সমস্যায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের খাদ্যে পটাশিয়াম ও অন্যান্য খনিজের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণের প্রয়োজন হতে পারে। তাই তাদের ক্ষেত্রে ছোলা খাওয়ার পরিমাণ চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী নির্ধারণ করা উচিত।

এ ছাড়া বাজারজাত বা কৌটাজাত ছোলা ব্যবহারের ক্ষেত্রে প্যাকেটের মেয়াদ, সংরক্ষণ ও খাদ্য নিরাপত্তার নির্দেশনা মেনে চলতে হবে।

তাই বলা যায়, ছোলা সুষম খাদ্যতালিকার একটি নিঃসন্দেহে পুষ্টিকর অংশ হতে পারে। তবে কোনো একটি খাবারকে সব রোগের সমাধান হিসেবে না দেখে পরিমিত পরিমাণে বিভিন্ন ধরনের পুষ্টিকর খাবার খাওয়াই সবচেয়ে ভালো।