সুস্থ, কর্মক্ষম ও প্রাণবন্ত জীবনযাপনের জন্য সুষম খাদ্যের কোনো বিকল্প নেই। আর সেই সুষম খাদ্যের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হলো ভিটামিন বি-৩ বা নিয়াসিন (Niacin)। শরীরে শক্তি উৎপাদন থেকে শুরু করে হৃদযন্ত্র, মস্তিষ্ক, স্নায়ুতন্ত্র এবং ত্বকের সুস্থতা—প্রায় প্রতিটি গুরুত্বপূর্ণ কাজেই এই ভিটামিন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যেহেতু এটি একটি পানিতে দ্রবণীয় ভিটামিন, তাই শরীর অতিরিক্ত ভিটামিন বি-৩ জমিয়ে রাখতে পারে না। ফলে প্রতিদিনের খাবারের মাধ্যমে এর চাহিদা পূরণ করা অত্যন্ত জরুরি।

ভিটামিন বি-৩ কী এবং কেন গুরুত্বপূর্ণ?

ভিটামিন বি-৩ বা নিয়াসিন একটি পানিতে দ্রবণীয় (Water-soluble) ভিটামিন। এর অতিরিক্ত অংশ শরীরে সঞ্চিত না থেকে প্রস্রাবের মাধ্যমে বের হয়ে যায়। তাই শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রম সচল রাখতে প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন বি-৩ গ্রহণ করা প্রয়োজন।

ভিটামিন বি-৩-এর প্রধান উপকারিতা

১. শরীরে শক্তি উৎপাদনে সহায়তা

আমরা প্রতিদিন যে খাবার খাই, তা থেকে শক্তি উৎপাদনের প্রক্রিয়ায় ভিটামিন বি-৩ গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি খাদ্যকে ভেঙে শরীরের প্রয়োজনীয় শক্তিতে রূপান্তর করতে সহায়তা করে, ফলে দৈনন্দিন কাজ করার জন্য শরীর পর্যাপ্ত শক্তি পায়।

২. হৃদযন্ত্রকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে

ভিটামিন বি-৩ রক্তে ভালো কোলেস্টেরল (HDL)-এর মাত্রা বাড়াতে এবং খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) ও ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে সহায়ক ভূমিকা রাখতে পারে। এর ফলে হৃদরোগ ও হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি কমাতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

৩. মস্তিষ্ক ও স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করে

সুস্থ স্নায়ুতন্ত্র বজায় রাখতে নিয়াসিন অপরিহার্য। এটি মস্তিষ্কের স্বাভাবিক কার্যক্রমে সহায়তা করে এবং মানসিক অবসাদ কমিয়ে কর্মক্ষমতা বৃদ্ধিতেও ভূমিকা রাখতে পারে।

৪. ত্বকের স্বাস্থ্য ও ঔজ্জ্বল্য বজায় রাখে

ভিটামিন বি-৩ ত্বককে সূর্যের ক্ষতিকর অতিবেগুনি (UV) রশ্মির প্রভাব থেকে সুরক্ষা দিতে এবং ত্বকের কোষের ডিএনএ মেরামতে সহায়তা করে। শরীরে দীর্ঘদিন এ ভিটামিনের ঘাটতি থাকলে ‘পেলাগ্রা’ (Pellagra) নামক গুরুতর রোগ দেখা দিতে পারে, যার প্রধান লক্ষণ হলো ত্বকের সমস্যা, ডায়রিয়া এবং মানসিক বিভ্রান্তি।

ভিটামিন বি-৩-এর উৎস প্রধানত দুই ধরনের—প্রাণিজ ও উদ্ভিজ্জ।

প্রাণিজ উৎস

• মুরগির মাংস
• কলিজা
• রুই, কাতলা, ইলিশ, মাগুর ও ভেটকি মাছ
• ডিম

উদ্ভিজ্জ উৎস

• চিনাবাদাম
• সূর্যমুখীর বীজ
• মাশরুম
• সবুজ মটরশুঁটি
• লাল চাল
• নারকেল

কারা তুলনামূলকভাবে কম ঝুঁকিতে থাকেন?

যাদের প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন বা আমিষজাতীয় খাবার থাকে, তাদের শরীরে সাধারণত ভিটামিন বি-৩-এর ঘাটতি কম দেখা যায়। কারণ প্রোটিনে থাকা ট্রিপটোফ্যান (Tryptophan) নামের একটি অ্যামিনো অ্যাসিডকে যকৃৎ সহজেই ভিটামিন বি-৩-এ রূপান্তর করতে পারে। ফলে শরীর স্বাভাবিকভাবেই নিয়াসিনের একটি অংশ তৈরি করে নিতে সক্ষম হয়।

ভিটামিন বি-৩ শরীরের শক্তি উৎপাদন, হৃদযন্ত্রের সুরক্ষা, মস্তিষ্ক ও স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা এবং ত্বকের সুস্থতা বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যেহেতু শরীর এই ভিটামিন সঞ্চয় করে রাখতে পারে না, তাই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় নিয়াসিনসমৃদ্ধ খাবার রাখা অত্যন্ত জরুরি। সুষম ও বৈচিত্র্যময় খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুললে অধিকাংশ মানুষ সহজেই দৈনিক ভিটামিন বি-৩-এর চাহিদা পূরণ করতে পারেন। তাই সুস্থ ও কর্মক্ষম জীবনযাপনের জন্য আজ থেকেই প্রতিদিনের খাবারের মেন্যুতে ভিটামিন বি-৩ সমৃদ্ধ খাদ্য অন্তর্ভুক্ত করার অভ্যাস গড়ে তুলুন।